On ne tergiverse plus et 9 mois après l’accouchement, on fait la totale : restructuration du corps de la tête aux pieds avec des exercices à faire toute seule, chez soi et à la piscine. Au boulot !
Sublimez vos contours
Pour retrouver tonus et fermeté, plutôt qu'un régime, adoptez ce programme spécial tonicité.
Seins : un décolleté parfait
À la maison
Physiologiquement, les seins ne contiennent aucun muscle. Cependant, ils sont situés sur les muscles pectoraux et y sont attachés par une couche de tissu appelé fascia ou aponévrose, une membrane de type tendon. Si aucun exercice physique ne fait grossir la poitrine, il est utile de rappeler que des pectoraux solides les aideront à mieux se tenir et, dans une certaine mesure, à les tonifier.
C'est dans la posture générale que toute la différence se joue. Il est toujours possible d'essayer de rester bien droite, partout, tout le temps, les épaules baissées et la tête haute. Comme si vous vouliez accrocher le haut de votre crâne dans les nuages, comme si vos deux omoplates tentaient d'agrafer un soutien-gorge virtuel. Les moins courageuses peuvent étirer les épaules vers l'arrière en les enroulant. Les plus motivées essayeront la " fausse " pompe. Démarrez allongée sur le ventre, les mains au sol, les coudes en l'air. Poussez ensuite sur les mains pour relever le buste en gardant les genoux au sol. Répétez de trois à dix fois selon votre résistance.
En piscine
Plus l'eau est froide, mieux vos seins se tiennent. Au lieu d'une brasse poussive, adoptez un crawl tonique. Même s'il n'est pas exécuté dans les règles de l'art, ce mouvement présente l'avantage de solliciter les muscles des épaules et les pectoraux. Le dos crawlé permet aussi de renforcer les muscles du dos et de " rapprocher " les omoplates sans risque de se faire mal.
Ventre : réveillez vos abdos !
À la maison
Pour un résultat imparable, il faut prévoir dix minutes d'abdominaux quotidiens. Le ventre abrite une série de jolis muscles entrelacés qu’il faut entretenir.
Le grand droit, le principal, part du bord supérieur du pubis jusqu'au bas des seins, ou même des côtes supérieures. Le transverse, le plus profond des abdominaux, sert à stabiliser le tronc. Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen, il aide aux rotations. Enfin, le petit oblique sert à respirer et à se pencher en avant quand le bassin est fixe.
Une simple contraction du ventre peut stimuler les abdos. Allongée ou assise, gardez le bas du dos plaqué au sol ou contre le dossier d'une chaise. Faites des contractions du ventre de cinq secondes chacune. Relâchez-vous complètement entre chaque contraction. Il faut inspirer par le nez avant la contraction et expirer par la bouche pendant toute la durée de celle-ci. Autre impératif : contractez uniquement les abdominaux et non l'ensemble du corps. Vous pouvez augmenter le nombre de contractions progressivement.
En piscine
Nagez, sur le ventre ou le dos, en contractant vos abdominaux. Ensuite, faites la planche.
Fesses : un joli popotin rebondi
À la maison
Pour retrouver sa tonicité, la fesse doit renforcer une petite dizaine de muscles : le tenseur du fascia lata (un muscle extérieur qui commence sur le haut du bassin pour finir au genou), le moyen fessier, le petit fessier, le pyramidal, l’obturateur interne, les jumeaux et le carré crural, sans oublier le grand fessier. Ce dernier, qui donne aux fesses de la tenue et du galbe, est le plus puissant et le plus volumineux du corps. Il démarre sur la face arrière du sacrum et du coccyx et se termine sur le fémur (os de la cuisse). La marche et la course à pied le stimulent merveilleusement. Mais si l’idée du jogging vous épuise, vous pouvez suivre le seul conseil validé à la fois par les profs de danse classique et les strip-teaseuses : rentrez le ventre et serrez les fesses. Quand ? Le plus souvent possible ! Car ce fameux muscle réagit très favorablement aux exercices. Si vous contractez vos fessiers cent fois par jour, dix séries de dix, assise, debout ou allongée, vous verrez la différence en une semaine.
Affiner la cuisse est plus compliqué : il faut faire travailler les quadriceps et les ischiojambiers. Le plus simple pour cette zone, c’est de s’inspirer d’un mouvement de la danse classique. La main droite posée sur une table ou un dossier de chaise, la gauche sur la hanche, remontez la jambe gauche et maintenez-la tendue. Gardez le dos droit et répétez le mouvement une dizaine de fois. Puis changez de côté.
En piscine
Collez le dos au mur du bassin avant de lever la jambe, le bout du pied pointé. Dix fois de chaque côté.
Jambes : galbe et légèreté
À la maison
La jambe est la partie du corps comprise entre le genou et la cheville. Sollicitée au quotidien, elle peut devenir source de douleur. Première règle, pensez à contracter vos mollets régulièrement quand vous êtes assise. Supprimez tous les facteurs qui favorisent la stase veineuse : épilations à la cire, bains chauds, expositions au soleil, station debout prolongée. Massez vos mollets de bas en haut pour favoriser le retour veineux.
Les muscles dits " jumeaux ", qui forment le galbe du mollet, se situent sur la face arrière de la jambe. Ils apprécient tous les exercices qui les tonifient, mais demandent aussi un étirement. Mettez-vous debout, un pied bien à plat sur une marche. Appuyez la pointe de l'autre pied sur le rebord de la même marche, au même niveau. Descendez le talon pour détendre les jumeaux. Vous pouvez forcer un peu : attachés au tibia et au tendon d'Achille, ces muscles sont solides. Poussez ensuite sur la pointe des pieds pour renforcer le muscle. Changez de jambe.
En piscine
Marchez de long en large dans l'eau sur la pointe des pieds, nagez sur le dos, le bras le long du corps en vous déplaçant à l'aide de petits battements de pieds.